Geht es dem Darm gut, dann geht es uns gut. Wir teilen uns den Körper mit Billionen von Mikroben, viele davon leben in unserem Verdauungstrakt – unserem Mikrobiom. Doch was tun, wenn das Gleichgewicht des Darms aus den Fugen geraten ist? Und wie können wir ein gesundes Mikrobiom erhalten? Antworten auf diese Fragen und mehr liefert dieser Beitrag.
Ein Geben und Nehmen: unser Mikrobiom
Streng genommen bezeichnet das Mikrobiom nicht nur das mikrobielle Ökosystem unseres Darms, sondern umfasst ebenso alle anderen Bakterien, die sich auf und in unserem Körper tummeln. Häufig meinen wir allerdings speziell unsere Verdauung, wenn wir uns mit der Verbesserung und dem Erhalt des Mikrobioms beschäftigen – und das möchten wir etwas eingehender betrachten.
Ungefähr zwei Kilogramm unseres Körpergewichts macht das Mikrobiom in unserem Darm aus! Wir tragen mehr Bakterien mit uns herum, als wir Körperzellen besitzen – und das ist gut so. Denn obgleich die winzigen Lebewesen einen schlechten Ruf haben, sind sie doch unverzichtbar für uns und sogar alles Leben auf diesem Planeten. Bakterien erfüllen viele nützliche und sogar schützende Funktionen, auch und vor allem in unserem Körper.
Im Darm sorgt das Mikrobiom unter anderem dafür, dass Nahrung in Energie umgewandelt wird und in unseren Stoffwechsel gelangt, dass wir Vitamine aufnehmen und Unverdauliches verdauen können. Eine gesunde Darmflora ist von Vielfalt geprägt. Einseitige Ernährung, Krankheiten, Antibiotika, Unverträglichkeiten, all das kann das Mikrobiom negativ beeinflussen und verkümmern lassen. Doch mit nur kleinen Tricks kann ein gesunder Mensch dem problemlos entgegenwirken.
„Du bist, was du isst“ – das Mikrobiom richtig füttern
Das Mikrobiom im Darm zu verbessern, ist gar nicht so kompliziert. Obwohl die Ernährung während der Schwangerschaft und der ersten zwei Lebensjahre eine prägende Rolle bei der „Artenvielfalt“ der kleinen unsichtbaren Helfer spielt, können Erwachsene so einiges tun, um das mikrobielle Ökosystem des Körpers zu unterstützen. Die zahlreichen Mikroben sind hungrig. Eine vielfältige Fütterung erhält ihren Bestand.
Nützliche Ernährungstipps für den Alltag, die dem Mikrobiom guttun:
- Abwechslung im Speiseplan: Ein wichtiger Faktor! Denn all die unterschiedlichen Bakterienstämme im Darm benötigen verschiedene Nährstoffe, um zu gedeihen. Wer abwechslungsreich isst, macht alles richtig. Einen guten Überblick über die empfohlenen Anteile der verschiedenen Lebensmittelkategorien liefert die DGE.
- Fett und Proteine nur in Maßen: Wissenschaftliche Untersuchungen von naturnahen Völkern, die nur wenig Fleisch (ca. 20 % ihres Speiseplans), dafür sehr viele und sehr unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel essen, ergaben ein spannendes Ergebnis: Ihr Mikrobiom ist deutlich vielfältiger als das von Menschen des westlichen Kulturkreises. Eine protein- und fetthaltige Ernährung lässt Bakterienkulturen verkümmern und sogar aussterben.
- viele Ballaststoffe: Denn diese sind die Leibspeise zahlreicher Bewohner unseres Mikrobioms. Gute Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Salat, Obst und Gemüse zu finden. Auch hier ist selbstverständlich Abwechslung gefragt!
Das Mikrobiom und unser Wohlbefinden
Ob es im Magen drückt, eine chronische Entzündung vorliegt oder es um Depression und Übergewicht geht – die Wissenschaft vermutet einen Zusammenhang zwischen so einigen Erkrankungen und dem Mikrobiom. Tatsächlich unterscheidet sich die Zusammensetzung der Darmflora zwischen gesunden und kranken Menschen, allerdings steckt die Forschung dazu noch in den Kinderschuhen. Übrigens: Vermutlich beeinflussen die Bakterien nicht nur unsere Verdauung, sondern auch unsere Stimmung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist daher in vielerlei Hinsicht ein wichtiger Faktor für unser Wohlergehen.